10 من فوائد الشوفان تجعلك تتناوله يوميََا

78

الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة الذي اشتهر وازداد تداوله بكثرة في الآونة الأخيرة، حيث يحتل الشوفان المرتبة السادسة بين الحبوب الأكثر إنتاجًا في العالم. بعد القمح والذرة والأرز والشعير والذرة الرفيعة، وذلك لما له من قيمة غذائية رائعة تجعلك تتناوله بانتظامِِ يوميًا. لذلك أنصحك بالاستمرار في قراءة هذه المقالة لتكتشف فوائد الشوفان المذهلة. وللإجابة على سؤال هل الشوفان يزيد الوزن أم ينقصه؟، إلى جانب التعرف على فوائد الشوفان لمرضى السكري والضغط، ومدى تأثيره على صحة الأطفال وأهميته للحامل وغيرها من الاستخدامات.

حبوب الشوفان الكاملة
حبوب الشوفان الكاملة

ما هو الشوفان؟

الشوفان حبوب كاملة عبارة عن الهيكل الخارجي والنواة، هذه الحبوب  يتم معالجتها وفصل النواة عن الهيكل الخارجي، لتُعطي ثلاثة أجزاء أساسية هي البذرة والنخالة والسويداء. ولأن النواة غنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية والبروتين. لذلك تشارك في مكونات المنتجات الغذائية المصنعة المختلفة. ولا شك أن أهم العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان هي:

       -ولأن الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان تنقسم إلى ألياف غير قابلة للذوبان فهي حتمًا تساعد في تحسين صحة الأمعاء،  ومن جهة أخرى هناك ألياف قابلة للذوبان ومنها بيتا جلوكان β-glucans الجزء الأساسي من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، لذلك لها عدة وظائف رئيسية منها:

  • القدرة على امتصاص كميات كبيرة من الماء مما يسبب زيادة في لزوجة وحجم الوسط، لهذا عند خلط الشوفان مع الماء أو الحليب لتحضير وجبة ما تزداد في الحجم فتسبب الشعور بالشبع عند تناولها، وبالتالي تساهم بشكلِِ غير مباشر في إنقاص الوزن.
  •  خفض مستوى كوليسترول الدم هذا هو الدور الأساسي والأكثر أهمية التي أثبتته الدراسات والأبحاث.
  • أظهرت بعض الدراسات أن بيتا جلوكان β-glucans له نشاط مضاد للورم في حالتي سرطان الثدي والقولون من خلال المساهمة في إصلاح الحمض النووي التالف.
  • ولأن له تأثير كبير على المناعة فهو يساعد في رفع مقاومة الجهاز المناعي عند التعرض لعدوى خارجية.
  • يعتبر من البروبيوتيك الذي يساهم في تعزيز نمو البكتيريا النافعة.
  • قد يساهم في خفض جلوكوز الدم لذلك يجب الاهتمام بتناوله عند مرضى السكري.
    – ومن ناحية أخرى نجد الشوفان يحتوي على نسبة  12-24% من البروتين وهذه النسبة عالية مقارنة  بالحبوب الأخرى. ولأن بروتين الشوفان يتمثل في اللايسين. فهو من الأحماض الأمينية الأساسية في التغذية السليمة، وعادة ما يكون نادرا في الحبوب الأخرى.

-ولأن الشوفان غني بمركب يسمى أفينانثراميد مركب فينولي لا يوجد إلا في الشوفان، نجد له تأثير مُثبت في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أنه مضاد أكسدة قوي.

-ولأنه غني بفيتامين هـ فهو  أحد مضادات الأكسدة القوية.

القيمة الغذائية للشوفان

  1. ولأن القيمة الغذائية للشوفان متنوعة ومكوناته الغذائية متوازنة بشكل ممتاز، بالإضافة إلى الطاقة العالية التي يمد الجسم بها والسعرات الحرارية المنخفضة. لذلك نجد كوب واحد من وجبة شوفان مجهزة تتكون من (نصف كوب من الشوفان الخام مع الماء) يحتوي على:
    27.4 جرام كربوهيدرات: حيث تشكل الكربوهيدرات نسبة 66% من الشوفان الخام هذه النسبة مكونة من الألياف والنشا ونسبة ضئيلة من السكر قد تصل إلى 1%. ولأن النشا الموجود في الشوفان يتميز بقدرته الكبيرة على الارتباط بالماء مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى، ويمتص بسرعة في صورة جلوكوز بالإضافة إلى وظيفته المشابهة للألياف وهي تعزيز صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة.
    5.3 جرام بروتين: يحتوي على بروتين اللايسين الضروري للتغذية السليمة.
    2.6 جرام دهون.
    4 جرام ألياف: ولأن هذه الألياف تمتاز بقابليتها للذوبان وإبطاء عملية الهضم وتحقيق الشعور بالشبع، فتقلل الشهية وتسبب نقص الوزن.
    153.5 سعر حراري.
  2. الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية  لصحة الجسم: حيث أن نصف كوب من الشوفان الخام قد يحتوي على :        -الماغنسيوم بنسبة 63.9% من القيمة اليومية.   –  الفوسفور بنسبة 13.3% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.                                    –  المنجنيز بنسبة 13.3%.
    -النحاس بنسبة 17.6%.
    -الحديد بنسبة 9.4%.
    -الزنك بنسبة 13.4%.
    -فيتامين ب1 بنسبة 15.5%.
    -فيتامين ب5 بنسبة 9%.
    -بالإضافة إلى إحتوائه على كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6 وفيتامين ب3.

فوائد الشوفان

أظهرت الدراسات فوائد الشوفان الصحية المتعددة التي تجعلك تتناوله يوميا، وذلك لما له من قيمة غذائية عالية وفوائد لصحة الجسم إليك أبرز فوائد الشوفان والتي تتمثل في ما يلي:

1. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية ذات الفوائد المتعددة مثل تنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهاب في الجسم.

2. تنظيم سكر الدم ومرض السكري النوع الثاني.

3. تعزيز نمو البكتيريا النافعة وبالتالي يساهم في دعم الجهاز المناعي

4. تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك المزمن.

5. الحفاظ على صحة القلب وخفض مستوى الكوليسترول في الدم.

6. ولأنه يسبب الشعور بالشبع والامتلاء يسبب إنقاص الوزن والوقاية من السمنة.

7. الوقاية من سرطان الدم وسرطان القولون.

8. تعزيز صحة الكلى نظرا لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن وتقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى أيضا من خلال تأثير الشوفان على مستوى الألبيومين والبوتاسيوم في الدم.

9. ولما له من تأثير على مقاومة الالتها، لذلك قد يساهم الشوفان في تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.

10. ولقد أثبتت الدراسات أن استخدام دقيق الشوفان على الجلد قد يساهم في علاج الحكة وتهيج الجلد وتخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة مثل: الإكزيما.

11. وتعزيز القدرة الجنسية لكل من الرجال والنساء لأنه يساعد على زيادة تدفق الدم.

12. ولأنه بديل ممتاز للأطعمة الخالية من الجلوتين عند مرضى حساسية القمح والسيلياك، حيث أن الشوفان الخام النقي لا يحتوي على الجلوتين وبالتالي يمكن استخدامه بدلا من القمح والشعير.

اقرأ أيضا في: أفضل أكل لمرضى السكر – وجبات صحية ملائمة

 الشوفان مفيد للبشرة

يستخدم الشوفان كبديل طبيعي لعلاج مشاكل البشرة والتي منها:

  • علاج حبوب الشباب لانه غني بالزنك الذي يقلل الالتهاب ويقتل البكتيريا المسببة لحبوب الشباب.
    تنظيف البشرة وإزالة خلايا الجلد الميتة.
  • إزالة الرؤوس السوداء.
  • ترطيب الوجه وتفتيح البشرة لاحتوائه على الفيتامينات الضرورية لنضارة البشرة.

اقرأ أيضا: أفضل وسائل العناية بالبشرة .. كيف تحصلين على بشرة صحية بالوسائل الطبيعية؟

الشوفان مفيد للشعر

ولأن الشوفان يحتوى على العناصر الغذائية اللازمة لصحة الشعر وقوته، فإن استخدام الشوفان على الشعر يساهم في:

  • القضاء على قشرة الرأس وعلاج حكة فروة الرأس، لأنه يساعد في تقليل إفراز الزيوت.
  • علاج تساقط الشعر وتغذية البصيلات، لاحتوائه على الأحماض الأمينية.
  • ترطيب الشعر وتقويته نظرا لاحتوائه على فيتامين ب.

كيف يؤكل الشوفان

وجبة متكاملة من الشوفان والفاكهة
وجبة متكاملة من الشوفان والفاكهة

يمكن أن يؤكل الشوفان بعدة طرق منها:

  •  الفواكه والمكسرات تعزز الطعم لذلك توضع على الشوفان مع الحليب، وتعتبر هذه الطريقة هي الأكثر انتشارا.
  • إضافته إلى الخضراوات أثناء طهيها.
  • استخدام طحين الشوفان في صناعة المخبوزات بمختلف أنواعها.

أضرار الإفراط في تناول الشوفان

من الضروري الاعتدال لأن الإفراط في تناول الشوفان عند الأصحاء قد يسبب:

  • عسر الهضم وبالتالي يؤدي إلى الانتفاخ.
  • الشعور بتقلصات في المعدة.
  • قد يسبب الإسهال لدى البعض.
  • ولأن الشوفان منخفض السعرات الحرارية لذلك الاعتماد عليه فقط كمصدر للطاقة قد يسبب سوء التغذية.
  • قد يسبب الإفراط في تناوله مشكلات صحية مثل: حصى في الكلى والنقرس.
  • ومن ناحية أخرى، نجد البعض قد يعاني من حساسية الأفينين.
  • وكذلك يجب على مرضى حساسية القمح والسيلياك التأكد من أن الشوفان نقي خالي من التلوث بالجلوتين.

د. آلاء عزت

References:

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-814/oats

https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2010.526725

لا تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *